چند راه ساده اما کاربردی برای مبارزه با استرس کنکور و دیگر آزمون‌ها

برای مبارزه با استرس راه‌های مفیدی وجود دارد که در سه مرحله پیش، حین و پس از آزمون اجرا می‌شود که با هم به مرور تعدادی از آنها می‌پردازیم:

۱- شمارش کنید

یک روش موثر برای برخورد با موقیعت های استرس آور، شمارش تا عدد ۱۰ است.ایـن کار کمک می کند از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و ۱۰ ثـانـیه بشما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید.فرض کنید این عمل، ریموت کنترل زندگی شما است. دکمه pause را میزنید. وقتی تا عدد ۱۰ شمارش کـردید دوباره دکمه play” را فشار می دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت. (این روش حین آزمون کارایی دارد)

۲- موقتا” بگریزید

هنگامی که در خود احساس استرس شدید می کنید بهتر اسـت بـطور فـیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی بـه داخـل شهـر رفـتـه و فـکر خود را از مسائل دغدغه آور رها کنید. البته منظور ایـن نـیست که کـلا” مـیدان را خـالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهای از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در تـرافـیـک خـیـابـان گیـر کرده باشید، ترک موقیعت مشکل بـنـظر مـی رسـد. در ایـن شـرایـط رادیـو را روشـن و سـعـی کـنید که به موضوع دیگری غیر از تـرافـیک فکر کنید. اگر صدای اتومبیلهای دیگر شما را آزار می دهد، پنجره ها را ببندید. (پیش از آزمون)

۳- شیئی را فشار دهید

معمولا” فشردن چیزی با دسـت بـاعـث کاهـش استرس و دغدغه خاطر می گردد. شما می توانید مثلا” یک حلقه تقویت کننده مچ دست بهمراه داشته باشیدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید. (پیش از آزمون)

۴- سخت نگیرید

وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس می شـوید، از خـودتـان سؤال کنید که آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد که بخاطرش دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسائل روزمره که باعث ایجاد استرس می گردند تهدیدی برای زندگی بشمار نمیایند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامتی افراد باشند.
هرگـاه احـساس کـردید جلسه امروز آنطوری که انتظار داشتید نتیجه نداشته و یا متـوجـه لـکـی روی لبـاسـتـان شدید، دچار پریشان خاطری نگردید. اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی گردند.کمی راحت تر گرفتن موقیعتها باعث کاهش سطح استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می شود. (پیش از آزمون)

۵- نفس عمیق بکشید

تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش میتواند در آرام نـمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق کشده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
بدون استرس زندگی کنید! پیشنهاد من به شما عزیزان این است که نفس عمیق را از بینی خود به گونه ای به داخل شش هدایت کنید که برآمدگی حاصل از حبس نفس در ناحیه شکم اتفاق بیفتد! زیرا نفس عمیق می تواند به گونه ای باشد که ماهیچه های ناحیه شکم منقبض باشند(که ناحیه قفسه سینه جلو می آید) یا اینکه عضلات ناحیه شکم منبسط شوند که این ناحیه مانند بادکنک باد کند. (پیش از آزمون و حین آزمون)

+مراحل ریلکسیشن یا آرام سازی سریع:

الف: هوا را از ناحیه بینی بریده بریده در 5 مرحله وارد شش کنید به گونه ای که جایی برای تنفس بیشتر نباشد

ب: چند ثانیه حبس نفس داشته باشید

ج: از ناحیه دهان بریده بریده و مقطع در پنج نوبت نفس خود را خارج کنید به گونه ای که هیچ هوایی در شش باقی نماند!

6. جابه جایی فکر

افکار خود را از موضوع استرس زا به موضوعی آرامش بخش انتقال دهید. (پیش از آژمون، حین و پس از آزمون)

7. تصویرسازی

 همیشه یک زمان و مکان آرامش بخش در زندگی پیدا می‌شود که در گذشته دور و نزدیک موجب حالی خوب و حسی آرامش بخش شده باشد. شما از این موقعیت و زمان بعنوان سلاحی بر علیه استرس استفاده کنید. (پیش از آزمون، حین و پس از آزمون)

8. تلقین مثبت به خود (پیش از آزمون، حین و پس از آزمون)

9. یادگیری و استفاده از تکنیک های صحیح مدیریت زمان (پیش از آزمون و حین آزمون)

10. زل زدن به یک نقطه و پرهیز از توجه به اطراف قبل از توزیع برگه های آزمون (حین آزمون)

11. پرهیز از نگاه کردن یکجا به همه سوالات آزمون (حین آزمون)

+موارد ذیل هم پس از آزمون به کارتان می آید:

12. پرهیز از فکر کردن به نتیجه آزمون

13. پرهیز از بحث در مورد سوالات با دیگر دوستان

14. عدم توجه به نظر سایر دانش آموزان راجع به سختی و آسانی آزمون

15. بزرگ نکردن موضوع و پرهیز صحبت مداوم در مورد امتحان

فراموش نکنید که حتما قبل و هنگام آزمون کربوهیدرات مصرف کنید چرا که هیپوگلیسمی(افت قند خون) با افزایش اضطراب رابطه مستقیمی دارد. مورد قابل حمل شکلات است که پیشاز آزمون از بسته بندی خارج کنید و کنار آب معدنی با خود به آزمون ببرید. اما توضیح بیشتر اینکه دو دسته کربوهیدرات داریم:

در دسته اول به عنوان مثال موارد رو به رو را داریم: شیرینی، عسل، شربت، کلوچه، قند و شکر، شکلات، نان باگت، نان‌های سفید، نان لواش، کیک، نان برنجی، ژله، بستنی، آب نبات، مربا و نوشابه و .

در دسته دوم هم مواردی چون مثال های رو به رو را داریم: سبزیجات، شیر، موز، بیسکوئیت، غلات، میوه جات، نان‌های سنگک و تافتون، کلم بروکلی، کاهو، انجیرخشک، گردو، قارچ، حبوبات، ذردت و .